|
Spierversterkende oefeningen in beeld |
|
|
Geschreven door Frank van Gasteren
|
|
zondag 16 maart 2008 |
|
Nog dikwijls is binnen de training van atleten (van jong tot oud) het doen van spierversterkende oefeningen voor buik-/rug en romp een sluitpost. Dat is jammer, want met een stevig spiercorset wordt sneller en goed hard- en hordelopen positief ondersteund . Een andere belangrijke reden om te zorgen voor een goede, sterke romp is dat het meewerkt aan het voorkomen van blessures.
Op deze manier is er aandacht voor de oefeningen die gedaan kunnen worden en zijn op deze site onder lees meer terug te vinden. Overigens terugvinden is één, het gaat er natuurlijk vooral om ze ook te gaan doen! Er zijn 3 verschillende mogelijkheden namelijk voor beginners, voor gevorderden en voor ver gevorderden. De spierversterkende oefeningen voor met jonge, beginnende atleetjes zijn sinds kort voorzien van filmbeelden. Daarmee krijg je niet alleen uitgelegd hoe de oefeningen gedaan moeten worden, maar kun je het ook zien. Veel succes met oefenen!
Klik hieronder voor de schema's in pdf formaat om uit te printen
 Spierversterkend Oefenprogramma 23.85 Kb
Spierversterkend Oefenprogramma voor gevorderden 45.38 Kb
| 1. BUIKLIG
Armen (gestrekt) en benen (een klein stukje; de knieën komen net los) van de grond; Gelijktijdig beide kort/snel spreiden en sluiten.
|
Video |
|
2. RUGLIG
Voeten plat onder je knieën zetten. Omhoog brengen van je heupen door druk te geven op je hakken en weer terug. Je heupen blijven voor de volgende herhaling net van de grond. Eventueel ook: Beurtelings via het geven van druk op je linker resp. je rechter hak je heupen omhoog brengen; hou bij het wisselen van been de heupen net iets van de grond.
|
Video |
|
3. HAND-/KNIESTAND
“Stofzuigen”; je lichaam zo ver mogelijk naar voren en naar achter brengen, met hol en bol maken van je rug.
|
Video |
|
4. RUGLIG
Doe je benen recht omhoog (90o), evenals je armen. Het hoofd blijft gedurende de oefening los van de grond. Breng je handen via een korte, snelle beweging in de richting van je voeten en weer terug.
|
Video |
|
5. OPDRUKKEN
Evt. vanuit kniestand
|
Video |
|
6. BUIKLIG
Armen (gestrekt) en benen (een klein stukje; de knieën komen net los) van de grond. Gelijktijdig beide beurtelings en tegenovergesteld op en neer bewegen.
|
Video |
|
7. BUIKLIG
Breng je lichaam omhoog door op je ellebogen en tenen te steunen. Je heupen blijven in het verlengde van je schouders. Evt. ook: Vanuit de steunpositie op ellebogen en tenen beurtelings de linker resp. rechter voet 5cm optillen en weer terugbrengen.
|
Video |
|
8. RUGLIG
“Fietsen” met je benen zo laag/lang mogelijk over grond. Houd tijdens het “fietsen” je hoofd van de grond.
|
Video |
|
9. HAND-/KNIESTAND
Beurtelings je linker/rechter been in een hoek van 90o naar “buiten” brengen (“hondje”). Hou je hak bij je bil en draai je voet naar buiten.
|
Video |
|
10. HAND-/KNIESTAND
Beurtelings links (arm)/rechts(been) lang (groot) en heel kort(klein) maken.
|
Video |
|
Informatie 
Sterke rentrée Reinier Bouma
Het dichtst bij een medaille kwam A-junior Revelinho Eind (Jahn II) op de 400m. Een onderdeel dat goed bezet was en waar de 6 series zorgden voor veel spanning voor de beste vier tijden. Een tijd bij de beste vier gaf namelijk recht op een plek in de finale. Revelinho, die dit seizoen goede progressie maakt, kwam uit in serie 4 samen met de nummer twee van de nationale ranglijst tot nu toe, Bjorn Blauwhof. Blauwhof had een tijd van 50.83 achter zijn naam tegenover Revelinho 51.13. Na een goede eerste ronde trok Revelinho de laatste 150m het initiatief naar zich toe door een versnelling in te zetten. Daarmee pakte hij de kop om die vervolgens niet meer af te staan. Met zijn eindtijd van 51.19 ging hij als 3e de finale in. De finale verliep minder succesvol. Na een voortvarende start, miste Revelinho bij het uitkomen van de tweede bocht de slag. Hij had onvoldoende antwoord op een versnelling en ging enigszins gelaten als 4e het tweede deel van de race in. Meer kon hij er niet van maken waardoor hij uiteindelijk ook genoegen moest nemen met een 4e plek in de eindrangschikking met een tijd van 51.93 sec.